La maternidad y la paternidad altera nuestras vidas inevitablemente. Lo más probable es que todas las mamás y papás nos hayamos sentido sobrepasadas/os en algún momento de nuestra maternidad o paternidad. Es muy fácil llegar a ser una madre estresada o padre estresado que no puede con su vida, pero esto tiene remedio. La práctica de la atención plena o mindfulness nos ayuda a las madres y padres a retomar las riendas de nuestras vidas y a disfrutar de la maternidad y paternidad. Ya hablamos de esto en el artículo Los mejores libros para sentirte bien y lograr tus propósitos, pero ahora vamos a ver cómo practicar mindfulness.
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Pódcast: MINDFULNESS, nuestra instructora resuelve las dudas de madres y padres
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Programa gratuito de crianza consciente basado en mindfulness
Naomí Torres (@noemi.trf) es enfermera, experta en inteligencia emocional por la UNIR, instructora de yoga certificada formada en India y está terminando el Máster en Mindfulness en Contextos de Salud e Investigación de la Universidad Complutense de Madrid. Ofrece un programa gratuito de crianza consciente basado en mindfulness. Está dirigido a madres y padres con hijos o hijas de 1 a 4 años de edad que sientan estrés en la crianza. El programa incluye una sesión informativa y seis sesiones de 90 min, una cada semana.
- Sesión 1: Descubrir como un niño o niña.
- Sesión 2: Crianza sin juicios.
- Sesión 3: El poder de responder.
- Sesión 4: Emociones en la crianza.
- Sesión 5: Autocompasión.
- Sesión 6: Un camino consciente.
¿Qué es el mindfulness?
Me gusta llamarlo atención plena, porque así como se dice en castellano. Es una herramienta inherente al ser humano. Un niño ya viene al mundo con atención plena al presente, solo hay que observarles. Lo que nos permite llevar la atención al presente es desconectar de ese piloto automático, que también es inherente al ser humano, pero que, poco a poco, a medida que vamos creciendo, lo vamos cultivando más. Nos cuesta conectar con el presente, con nuestro mundo interno, con las sensaciones de nuestro cuerpo, con los pensamientos y las emociones que sentimos en este instante, etc. Muchas veces entramos en esos automatismos y nos podemos tirar así días, meses y años, sin atender a lo que está sucediendo dentro de nosotros.
La atención plena nos permite tener la capacidad de explorar tanto nuestro mundo interno como nuestro mundo externo: cómo son mis relaciones, cómo me comunico con mis hijos y mis amigos. En atención plena no solo intentamos llevar la atención al presente, sino en mejorar la relación que tenemos con nuestro día a día. Tenemos momentos de lucidez en los que no hacemos caso a la mente y estamos disfrutando del presente. Un abrazo o una canción que vives y disfrutas, son momentos de atención plena y se suelen relacionar con experiencias agradables. El problema es que cuando viene una experiencia desagradable, un imprevisto en nuestra vida o una emoción desagradable intensa que no queremos, desconectamos de esa atención plena. No queremos aceptar que las experiencias desagradables también suceden y también son parte de la vida.
Al final, tanto lo agradable como lo desagradable forma parte de la vida. Es un gran aprendizaje que hacemos en los cursos y que a mí personalmente me ha cambiado la vida. No solo poder atender al presente, sino poder mejorar mi relación con este momento. Incluso con las sensaciones o experiencias neutras, como una tarea en el hogar que hacemos habitualmente con el piloto automático. Es un gran aprendizaje el poder llevar la atención a una tarea cotidiana.
¿Cómo el mindfulness mejora el estrés de una madre o padre?
El estrés se da cuando hay un desequilibrio entre las demandas externas (atender a nuestro hijo, el trabajo, las tareas de casa, los amigos, la familia…) o las demandas internas (la autoexigencia, el perfeccionismo, el querer llegar a todo…) y los recursos externos o internos que tenemos. Puede que una mamá o un papá tenga muchos recursos externos (ayuda familiar, trabajo flexible…), pero en los recursos internos es donde la atención plena entra en juego.
Por ejemplo, imaginemos dos madres: una madre trabajadora con tres hijos y otra madre trabajadora con un hijo. La percepción del estrés de una y de otra puede ser completamente diferente. La madre con tres hijos puede que sienta menos estrés en su vida que la madre con un hijo. Esto es cuestión de percepción. Imaginemos que ambas tienen los mismo recursos externos (la misma flexibilidad laboral, misma ayuda familiar…), pero la que tiene más hijos, quizás tiene más recursos internos, tiene más capacidad para volver al momento presente, para poder atenderse cuando lo necesita, mientras que la otra mamá no los tiene, vive en piloto automático, constantemente preocupada, viviendo entre el pasado y el futuro… Esto es el estrés y cada persona lo vive de una manera. La atención plena nos ayuda a aumentar esos recursos internos, para poder compensar esos desequilibrios que hay entre demandas y recursos.
¿Qué beneficios aporta el mindfulness para madres y padres en la relación familiar?
La conexión es uno de los muchos beneficios que va a tener la atención plena para la familia. Para poder conectar con otros, primero tenemos que conectar con nosotros mismos. Si no estás conectada contigo misma, automáticamente vas a desconectar de tu hijo. Puedes estar con tu hijo, tener uno de esos momentos de lucidez, pero también puedes estar con él en modo piloto automático: puedes estar jugando con tu hijo, mientras que tu mente está pensando en el futuro o en el pasado y eso lo va a notar. Cuando cultivas estas técnicas de atención plena, poco a poco vas a notar que los momentos de tu día a día, y sobre todo los momentos con tu hijo, vas a poder disfrutarlos. Incluso os invito a observar a los niños cuando estamos con ellos, porque muchas veces son ellos los que nos invitan a estar en el momento presente.
Nos estamos entrenando nosotros, pero también para nuestros hijos. A la vez, nuestros peques nos entrenan a nosotros. Los niños tienen una gran capacidad para ver cómo está mamá hoy. Muchas veces les damos mensajes incoherentes: ponemos un tono de voz tranquilo o simpático cuando en el fondo estamos enfadadas, porque nos ha sucedido algo y no hemos sabido gestionarlo. Ellos se dan cuenta de esa incoherencia.
El poder regalarles a tus hijos esa presencia tuya (que no solo va a ser beneficiosa para ellos, sino que también para ti) va a hacer que la crianza sea más bonita y más llevadera.
¿Qué ejercicios de mindfulness pueden practicar las madres y padres en el día a día?
Existen dos tipos de prácticas:
- Las prácticas formales, que son un poco más largas y requieren un tiempo para estar con una misma. Suelen ser prácticas de meditación en las que nos solemos sentar o tumbar. No tienen por qué ser muy largas, pueden ser de 5 o 10 min. Son prácticas en las que interiorizas dentro de ti y se pueden emplear múltiples técnicas. Lo primero es explorar nuestra casa, es decir, nuestro cuerpo. Consiste simplemente en prestar atención durante unos minutos a cómo está nuestro cuerpo. ¿Qué sensaciones están sucediendo dentro de él en este mismo instante? Temperatura, molestia, tensión, hambre… También podemos llevar nuestra atención a la respiración.
- La meditación informal no requiere estar un tiempo para nosotras. Podemos estar con otras personas, en el trabajo, con nuestros hijos, con nuestra pareja, etc. Consiste en hacer la tarea que estemos haciendo, pero prestando atención a ese momento. Si estoy en una conversación con mi pareja, pensar en cómo me siento, observar a mi pareja (cómo está, cómo le veo, sin juzgar). Si estoy con mi hijo, observarle y jugar con él con total atención. Cuando venga un pensamiento, lo intento detectar y volver a la tarea.
Si no practicamos de forma regular una meditación formal, nuestra mente no se está entrenando para poder estar en el presente en una actividad cotidiana. Recomiendo practicar regularmente la meditación, aunque sea 5 minutos al día, para que nuestro cerebro entrene poco a poco la atención plena. Así mismo, combinarlo con saborear esos momentos presentes cuando estamos con otras personas.
Libros recomendados sobre mindfulness
Recomiendo los libros de Jon Kabat-Zin. Sus investigaciones científicas sobre atención plena demostraron que podía beneficiar a pacientes con dolores crónicos, incluso a pacientes terminales. También creó la técnica de Reducción del Estrés Basada en la Atención Plena.
- Mindfulness para principiantes, de Jon Kabat-Zinn.
- Vivir con plenitud las crisis, de Jon Kabat-Zinn.
Prueba gratis Audible de Amazon, para escuchar los audiolibros. Si prefieres leer, puedes probar gratis Kindle Unlimited.
Vídeos recomendados sobre mindfulness
Cortometraje Documental «Puedes Elegir»
En el canal de Youtube Paramita, tienes meditaciones guiadas, consejos y cursos sobre budismo y atención plena. A continuación, puedes ver un documental emocionante sobre una madre que pierde su bebé poco antes de nacer y cómo logra superar ese dolor:
Conoce tu cuerpo, conoce tu cerebro. Nazareth Castellanos, neurocientífica
Nazareth Castellanos dirige una investigación que estudia lo que ocurre en el cuerpo cuando meditamos y también es profesora en el Máster en Mindfulness en Contextos de Salud e Investigación de la Universidad Complutense de Madrid.
Guía Headspace para la meditación
Puedes meditar desde casa con la Guía Headspace para la meditación y con una app para el móvil como Petit Bambou: Meditación, Headspace: Meditación y Sueño, Insight Timer – Meditación o la que más te guste, ya que hay miles. Esto facilita la práctica del mindfulness a las madres y padres en la vida diaria.
La práctica del mindfulness por parte de madres y padres es muy beneficiosa para toda la familia. No obstante, no te olvides de ser amable contigo misma/o. ¡Quiérete mucho!